E Se Riuscissi a Gestire la Rabbia in 3 Semplici Passi?

E tu come riesci a gestire la rabbia?

Ti lasci pervadere, la reprimi o riesci a controllarla in modo equilibrato?

Come reagisci di fronte all’ipocrisia, all’irresponsabilità, al menefreghismo, all’arroganza, all’egoismo?

… cosa provi quando qualcuno vuole profittare delle situazioni, mente spudoratamente, o ti danneggia di proposito?

Ti arrabbi giusto? 

E ti vien voglia di … ciascuno completi la frase  : )

Immagino ti sia capitato di arrabbiarti almeno una volta con qualcuno o per qualcosa.

È praticamente inevitabile.

Hai notato che quando raccontiamo un episodio in cui ci siamo arrabbiati usiamo frasi tipo: “Ero una belva”, “ero inviperito”, “avevo la bava alla bocca”.

Non ci avevi mai pensato forse, ma spesso usiamo metafore animali per descrivere la nostra rabbia, tanto ci sentiamo diversi dal nostro normale modo di essere.

Quando ci arrabbiamo ci sembra che qualcosa si impossessi letteralmente di noi facendoci perdere la capacità di controllo e l’uso della ragione.

Nei momenti in cui la rabbia ci assale, nel nostro organismo avvengono veri e propri cambiamenti.

Infatti in presenza di emozioni così forti l’intero organismo vive uno stato di massima stimolazione.

  • Il respiro si velocizza;
  • I muscoli si irrigidiscono;
  • I battiti cardiaci sono accelerati;
  • La pressione arteriosa aumenta;
  • A livello psichico si allentano i freni inibitori e diminuisce la capacità di discernimento critico.

Percepiamo chiaramente la tensione crescere fino a sentire il bisogno di “scaricare” al più presto per ritrovare uno stato di benessere.

Tutti provano rabbia, ma non tutti reagiscono nella stessa maniera.

Per alcuni, la rabbia si manifesta in modo furioso e repentino, a volte incontrollabile, queste persone tendono ad urlare e usare parole dure e offensive, “scaricano” su chi hanno di fronte la tensione del momento.

Per altri invece la rabbia è uno stato d’animo difficile da ammettere, e da dimostrare apertamente.

Queste persone trattengono e reprimono la rabbia, che comunque si presenta attraverso il sarcasmo, uno spirito polemico, irritazione, fastidio e impazienza.

Il problema è che entrambe le reazioni sono sbagliate per noi stessi e portano conseguenze negative.

Perdere il controllo nei momenti in cui si è arrabbiati ci porta a dire e fare cose che potrebbero compromettere le nostre relazioni con gli altri.

Inoltre è una reazione inutile che non risolve affatto il problema.

Allo stesso tempo, anche reprimere le manifestazioni d’ira è nocivo.

La frustrazione e la rabbia a lungo trattenuta generano rancore e portano a malattie psicosomatiche.

La rabbia cronicizzata può causare o accentuare patologie come la colite o l’ulcera.

Inoltre il rischio è far ricadere quella rabbia trattenuta su altre persone che non centrano nulla.

Quindi inghiottire la rabbia fa male, gridarla e buttarla addosso agli altri anche.

Come vedi gestire la rabbia è più importante di quello che pensavi.

Come tutte le emozioni, la rabbia non è mai giusta, o sbagliata: semplicemente c’è, e bisogna prenderne atto, comprenderla, e gestirla al meglio.

Quello che devi fare non è reprimerla, ma piuttosto governarla, capire il suo scopo positivo, usarlo e lasciare andare il resto. 

Ma come?

Ti suggerisco 3 semplici mosse che possono aiutarti tantissimo per fare in modo che da oggi la rabbia non sia più un problema per te:

3 Mosse Intelligenti per Gestire la Rabbia

#1. Non farti sfuggire il magico “Quarto di Secondo”

Il neurochirurgo Benjamin Libet, ha fatto una scoperta sorprendente: mentre operava i sui pazienti (sottoposti soltanto ad un’anestesia locale e quindi svegli e coscienti), attraverso dei macchinari monitorava la loro attività cerebrale.

Ad un certo punto ordinava loro di muovere un dito.

Con ogni paziente i macchinari registravano lo stesso risultato: tra lo stimolo di muovere il dito e il momento in cui avveniva il movimento del dito, trascorreva un lasso di tempo di esattamente un quarto di secondo.

Ora, alla base di ogni emozione, e quindi anche alla base della rabbia, c’è la necessità di agire, si tratta di impulso connesso all’emozione.

Molto spesso gli impulsi emotivi vengono messi in azione senza riflettere neanche per un attimo: proviamo un sentimento e subito ci muoviamo di conseguenza, senza soffermarci a pensare.

Il dolore si traduce in lacrime, la paura in fuga, e la rabbia in un attacco verso l’oggetto della nostra collera.

Ma la scoperta di Libet dimostra tuttavia che abbiamo un quarto di secondo di tempo a disposizione per scegliere la nostra reazione.

Lo psicologo Dan Baker ha chiamato questo breve periodo tempo “il quarto di secondo di opportunità”.

Ora hai la dimostrazione scientifica che se vuoi puoi decidere come reagire.

Ora sai di avere una possibilità di scelta, che prima non sapevi di avere.

Non fartela sfuggire!

#2. Osserva la rabbia

Piuttosto che abbandonarti alla collera, concentrati ad osservare l’emozione che stai provando. 

Focalizza la tua attenzione sui pensieri che ti attraversano la mente mentre la rabbia inizia a salire, analizza il miscuglio di sentimenti che etichettiamo con la definizione generica di rabbia.

Ascolta con attenzione gli impulsi del tuo corpo ad agire, senti la tensione che serra la gola, osserva l’istinto ad urlare, l’impulso istintivo dei pugni che si chiudono, la fronte che si aggrotta, i muscoli del corpo che si contraggono.

Concentrare la tua attenzione sulle tue reazioni interne ti aiuterà a non perdere il controllo e a non dirottare la tua carica emotiva sull’altra persona.

Riconoscere e osservare sintomi fisici della rabbia permette di fare un’esperienza della rabbia quanto più pienamente e meticolosamente possibile, in tutti i suoi dettagli: l’esatto contrario della repressione.

Osservandoti, non sopprimerai la rabbia ma nemmeno agirai senza capacità di controllo.

Potrai invece più facilmente riuscire a dare una risposta ponderata, spiegare la tua posizione senza urlare, sottolineare con calma un’ingiustizia, oppure semplicemente chiedere di essere trattato con equità e riguardo.

In pratica riuscirai a gestire la rabbia.

#3. Scarica l’energia della rabbia

Come abbiamo detto, la rabbia crea una vera e propria energia che puoi avvertire come forte tensione fisica.

É quindi necessario trovare il modo di sfogare la tensione accumulata.

Questo non significa rompere oggetti o colpire persone naturalmente.

Ad esempio puoi  fare

  • Una corsa o una camminata veloce;
  • Prendere a pugni un cuscino;
  • Sbattere due bottiglie di plastica vuote una contro l’altra;
  • Urlare più forte che puoi, naturalmente evitando di farlo nella piazza della tua città all’ora di punta 🙂

Puoi concederti un bel massaggio rilassante o, meglio ancora, praticare la meditazione.

Raggiungere uno stato di rilassamento profondo ti aiuterà a sciogliere le tensioni e ripartire al meglio!

Se riuscirai a spiegare le tue ragioni in piena coscienza sarà più facile per te farti ascoltare, rendere la tua posizione vincente o raggiungere la soluzione che più desideri.

Non passerai automaticamente dalla parte del torto perché hai una reazione esagerata e scomposta.

Potrai così trasformare la rabbia proveniente da un’energia distruttiva in energia costruttiva.

E tu?

Che metodo utilizzi per gestire la rabbia? 

Diventi una belva feroce o trattieni tutto dentro?

Che strategie usi per gestire la rabbia, un’emozione così forte e travolgente?

Condividile con noi lasciando un commento qui sotto! : )

P.S. Come avrai capito, tutti i modi per gestire la rabbia partono da te stesso e la meditazione può essere la chiave di volta se non sai da dove cominciare.

Ti assicuro che 5 minuti di meditazione al giorno sono sufficienti per rivoluzionare la tua vita.

E se desideri imparare come fare non perderti questo video del maestro Amadio Bianchi, che ti spiega come imparare a meditare in modo semplice e pratico.

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Silvia Poggiaspalla

Silvia Poggiaspalla è laureata in lettere e filosofia. Fin da giovanissima la sua grande passione è l’esplorazione dell’animo umano, passione che si traduce in anni di studi e ricerche sullo sviluppo e la crescita personale.

Insegna Yoga, adora l’alimentazione naturale e diffonde stili di vita salutari e consapevoli attraverso il web.

La grande passione per la vita e per il web si concretizza ogni giorno nel suo lavoro di blogger e si sposa perfettamente con la scelta di vivere in un piccolo paese in collina, in prossimità dei boschi, dove coltiva un orto e impara ogni giorno dalla natura, la sua unica vera insegnante.

La cosa che la rende in assoluto più felice?

Conoscere, imparare e condividere con gli altri le sue conoscenze.

22 Commenti

  • Avatar ROSARIA says:

    SEI TENERO,DAVVERO! ASCOLTA :1 MINUTO PRIMA DI ADDORMENTARMI MI GUARDO ALL’ETÀ DI 3-4 ANNI …dopo una lunga corsa sulla spiaggia col mio cane, mi addormento al sole ascoltando le onde del mare infrangersinfrangersi sulla riva…e ascolto e ascolto e sento il profumo della sabbia calda e morbida e capisco E MI ADDORMENTO IN PACE….CHI E’ CONSAPEVOLE COME TE PUÒ GUARIRE ANCHE ALTRI CON LE STESSE DIFFICOLTÀ. CIAO.

  • Avatar Mattia says:

    Io la mattina mi sveglio sempre incazzato, e il mio incazzo il più delle volte dura tutto il giorno

  • Avatar Giuliana says:

    La rabbia…non riesco mai a lasciarla andare…Risultato..? Gastrite

  • Avatar sara says:

    Io sono messa malino!!
    Non riesco a contenerla …..
    Se qualcuno riuscisse a indirizzarmi qualche corso buono o libri o qualsiasi altra cosa efficace ne sarei veramente felice
    Sì sta male arrabbiati!!!!

  • Avatar lessy says:

    odio la mia rabbia. è la parte più vulnerabile di me. In adolescenza mi ha condizionata molto fino a bere, vomitare e pensieri suicidi ogni qual volta mi sentivo ferita o ferito di conseguenza. oggi ho 27 anni e di strada credevo di averne fatta fino ad oggi…convivo da 3 anni, fidanzata da 7, abbiamo un cane e un progetto di famiglia da realizzare. faccio meditazione e da 1 anno a questa parte sono vicina al pensiero buddistanto. pratico rugby da 5 anni. il lavoro è fonte di stress per me perché sono 9 anni che cerco la mia strada e non l ho ancora trovata seppur ho avanzato tantissimo. sono stata 4 mesi disoccupata e da 2 settimane sono occupata in un lavoro din recupero crediti(fino a 1 mese fa sostenevo che non facesse per me) , sto fuori casa 8 ore al giorno , la sera crollo sul divano. Ma ho l’amore e la famiglia. oggi però a casa dei miei ho rotto tutto gli equilibri e ciò mi ha devastata. c’è stata una discussione con mio fratello (da quando sono via di casa sono piu rare le discussioni ) ho avuto un attacco di ira e gli ho messo le mani addosso con uno spintone. dinanzi ai miei e mia zia ecc. ho ferito tutti e mio padre che di solito non parla mai gridando ha detto tutto questo è colpa mia …
    beh che dire di nuovo tutte quelle brutte sensazioni dentro me è brutti pensieri… ho rovinato tutto, mi sento una gran delusione e soprattutto ho causato sofferenza. .. ho bisogno di un aiuto?

    • Omnama Team Omnama Team says:

      Ciao Tullia,
      Le tue riflessioni mi lasciano intuire che hai già riflettuto sulle ragioni della tua rabbia. La prossima volta che senti che sta arrivando prenditi qualche secondo per calmarti e svuota la mente. Sicuramente la meditazione ci aiuta ad essere più calmi e a non perdere il controllo. Vedrai che otterrai dei benefici straordinari 🙂
      Se ne senti il bisogno puoi rivolgerti ad una figura specifica che ti possa aiutare a gestire meglio la rabbia e a risolvere i tuoi problemi.
      Spero di averti dato qualche spunto 🙂
      Un abbraccio di Luce

  • Avatar pamela says:

    sono una ragazza di 40 anni, non riesco a gestire la rabbia, la scateno su chi mi sta affianco e ho perso il mio compagno….non riesco a gestirla, sono in terapia da uno psicologo ma non riesco..come devo fare? non sò come continuare…

  • Avatar Giacomo says:

    Ciao,
    Con la mia compagna abbiamo passato un periodo di difficoltà.Dopo la nascita del nostro primo bambino le cose sono peggiorate, ormai la nostra storia è finita.
    Come possiamo tornare ad essere la splendida coppia di una volta..

  • Avatar Anna says:

    Sono una donna di 52 anni e una vita che sono rabbiosa a volte la reprimere la mia rabbia a volte mi lascio travolgere e impazzisco. Negli anni passati per questo motivo ho perso il lavoro ….è molto difficile per me

  • Avatar Fedez says:

    Sono una ragazza di 21 anni. Vita perfetta, amata da famiglia e fidanzato, da amici e parenti… svolgo notevoli attività fisiche, gioco a Pallavolo e sfogo spesso così la mia rabbia, ma nonostante questo ho discussioni con il mio fidanzato, che è la persona che più amo al mondo. Spesso ho ragione negli argomenti e nei motivi, ma passo immediatamente dalla parte del torto perché mi si annebbia la mente in un lasso di tempo infinitesimo ed inizio a non sostenere la discussione pacifica, aggredisco non o verbalmente o coi toni e coi modi di fare il mio fidanzato (spesso non lo faccio nemmeno finire di parlare e gli urlo) e piango sempre, sempre, sempre. Da quello che ho potuto capire il pianto è uno sfogo di stress e tensione, ma non è più possibile questa situazione, in quanto non riesco realmente più a sostenere una discussione tranquilla e normale con lui, nonostante io me lo imponga, in quanto mi rendo sempre conto del mio comportamento,….. ma sempre troppo tardi, a cosa fatta. Ora siamo giunti al limite. oggi c’è stata una mia sfuriata per un motivo davvero banale e, al solito, ho riconosciuto alla fine di tutto il mio errore, essendo prima annebbiata dall’ira. Non so più come fare, penso sia diventata una malattia, ma la cosa peggiore è che non ho idea di quale sia la causa, la mia vita è perfetta, quando sono nella pace più totale sono felice, mi sento davvero felice, conosco tantissime persone e faccio tantissime cose, tenendomi sempre impegnata. ma quando capita qualcosa che altera il mio equilibrio, la mia normalità ( e purtroppo può capitare e sempre capiterà) non ragiono più. dico anche cose insensate, stupide e che non corrispondono al vero, cattive senza motivo… mi sento attaccata e a volte ho difficoltà a riconoscere subito una mia reazione sbagliata, agisco molto impulsivamente e senza pensarci. AIUTO.

  • Avatar una mamma says:

    E come possiamo fare in famiglia?
    Poniamo il caso di una famiglia numerosa, ma non troppo, in cui ci si vuole bene, ma si lavora e ci si stanca, e in cui la stanchezza induce sistematicamente le reazioni peggiori. Così, ogni giorno verso le sette, prima di andare a cena, cucinare mentre i bambini si fanno i dispetti, litigano, strillano, fanno i capricci e il coniuge è assente o è come se lo fosse diventa una corvée pesantissima. Per non parlare delle gite che trascorrono bene e si concludono male, o delle sgarberie senza senso…
    Mi servirebbe una mano per restare tranquilla, non reagire alle provocazioni ma allo stesso tempo dare un segnale per fare evolvere e migliorare la situazione!
    Grazie

  • Avatar Dianali' says:

    gradirei come operatore di c.p.s. qualche altro consiglio pratico sulla gestione della rabbia

    • Ciao Diana,
      grazie per averci scritto! Le tecniche di gestione della rabbia variano a seconda del gruppo e delle persone con cui vuoi utilizzarle.
      Ti consiglio di capire e fare un profilo chiaro del tuo gruppo, tendono ad agire la rabbia? la reprimono? la rivolgono verso se stessi o verso gli altri?
      A che livello di consapevolezza si trova il gruppo? È omogeneo o molto diverso al suo interno?

      Una tecnica che puoi usare la maggior parte delle volte è proprio la verbalizzazione della rabbia. Puoi per esempio creare delle brevi sessioni in cui ognuno condivide l’emozione che prova, da che pensieri e interpretazioni è scatenata e come ha reagito o intende reagire e partendo da qui puoi cominciare un momento in cui mettete in discussione il modo in cui l’evento scatenante è stato interpretato e quali potrebbero essere i modi più funzionali per reagire ad esso. Questa è una delle tecniche cognitive comportamentali più utilizzate. Fammi sapere come va e se posso esserti d’aiuto in qualche altro modo 🙂
      Ti auguro una splendida giornata!

  • Avatar Dianali' says:

    sono una operatrice di un centro di salute mentale mi potresti inviare altri suggerimenti oer la gestione della rabbia da utilizzare con i miei pazientianche negli incontri di gruppo (meditazioni, visualizzazione,terapia comportamentale).Grazie

  • Avatar Anonimo says:

    Questo blog mi ha davvero aiutato tantissimo. Ho una rabbia dentro incommensurabile, così forte che ho perfino dovuto interrompere la psicoanalisi perché la sola idea di doverla affrontare mi rendeva un selvaggio. Non la faccio vedere agli altri, ma è enorme, non è pretestuosa ma si nutre delle ingiustizie, non nel senso che mi ergo moralmente a giustiziere, no… è più come una collera esistenziale che trattengo per natura, e se uno mi fa del male, perdo la concentrazione e non riesco più a trattenerla, e così esplodo, nel senso letterale della parola. Ho passato guai per questo.

    Posso trattenerla ma lei è sempre lì, mi riempio così in profondità che nemmeno ipnosi e meditazione hanno saputo raggiungere un punto di me profondo abbastanza da esserne privo. Mi riempie, costruisce ogni sub-routine del mio carattere, conscio e inconscio.

    <>

    Non riesco a studiare, a lavorare, a dimagrire, a rapportarmi agli altri. Non odio nessuno. Amo tutto e tutti. Vedo sempre il buono negli altri, d’istinto. Vedo anche sempre il marcio, ma lo percepisco in minoranza, quindi ai miei occhi tutti sono buoni con dei difetti, ma buoni di fondo.

    Ma ho una violenza dentro naturale. Tremenda. Che mi distrugge la vita. Sono quindici anni che cerco di gestirla, e sono solo riuscito a reprimerla. Ora sono giorni che non mangio perché rivomito tutto, solo per via di questa rabbia. Che ancora non comprendo.

    Questi esercizi sono straordinari. L’idea di guardare la mia rabbia, invece di cercare di razionalizzarla, è stato rivelatorio. Sono esploso, la mia faccia era così distorta che mi sono slogato la mascella, poi per la furia mi sono quasi staccato un dito con un morso. Poi ho pianto per quasi venti minuti, non per il dolore, solo per la liberazione. E dopo, ho di nuovo sentito appetito, per la prima volta dopo quasi due settimane. Questa cosa è straordinaria. Devo tantissimo a chi ha scritto questo blog.

    Grazie.

    • Omnama Team Omnama Team says:

      Grazie per aver condiviso con noi la tua storia e il percorso che stai facendo. Osservare le proprie emozioni negative è una delle strategie più efficaci per prendere distanza da esse. Continua a seguirci 🙂

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