5 Straordinari Esercizi Di Yoga Da Fare In Ufficio (Anche Seduti Alla Scrivania)

esercizi di yoga al lavoro

Certo, realizzare un flow di yoga completo è il top per il benessere fisico e mentale, ma oggi ti invito a scoprire 5 esercizi yoga che puoi fare anche al lavoro, stando seduto alla scrivania. 🙂

Si tratta di esercizi di Office Yoga, una ‘scuola‘ di yoga molto recente, che ripropone alcune delle asana più classiche della disciplina adattandole al contesto lavorativo.

Ad esempio, l’office yoga comprende esercizi di yoga che puoi praticare mentre sei seduto alla tua scrivania, utilizzando la sedia o il desk come supporti.

Lo scopo è aiutarti a migliorare la postura mentre stai lavorando, sciogliere le tensioni che si accumulano sul collo, sulla schiena e sulle spalle, e permetterti di ritrovare concentrazione e lucidità mentale, grazie alla respirazione che accompagna ogni esercizio.

Queste posizioni di office yoga sono un vero toccasana, specialmente se alla sera, dopo il lavoro, avverti una sensazione di stanchezza e tensione muscolare, che arriva puntuale come un orologio, magari accompagnata da tensione al collo e dolore alle braccia.

In questi casi  potrebbe trattarsi di una postura sbagliata, che stai inconsciamente mantenendo mentre lavori alla scrivania.

Del resto è risaputo che stare seduti per molte ore senza mai cambiare posizione può far insorgere problemi anche seri a schiena,  collo,  arti superiori e inferiori.

Inoltre,  fissare lo schermo del computer a lungo può rivelarsi nocivo per la vista e i micromovimenti continui, come la battitura dei tasti o l’uso prolungato del mouse, possono arrecare danni a polsi e giunture.

Considerando che non hai altri modi per poter svolgere il tuo lavoro d’ufficio, è un sollievo sapere che per godere dei benefici delle posizioni yoga non devi necessariamente praticare lunghe sessioni di allenamento.

Puoi cominciare a farlo tranquillamente anche in ufficio grazie a specifiche posizioni di Office Yoga, per combattere in modo attivo gli antipatici effetti di una postura sbagliata e guadagnare forza, energia e concentrazione mentre sei al lavoro.

L’Office Yoga presenta molti esercizi specifici e se stai cercando un manuale da leggere per iniziare a praticarlo, QUI ne trovi uno di molto semplice e intuitivo.

Prima di scoprire i 5 fantastici esercizi di Office Yoga che puoi fare al lavoro ti invito a dare un’occhiata alla nuovissima Masterclass di Omnama, la prima dedicata allo yoga!

Si tratta di 50 minuti di lezione gratuita in compagnia di una delle insegnanti di yoga più conosciute d’Italia, Sara Bigatti creatrice del progetto La Scimmia Yoga, che ti insegnerà come ritrovare l’armonia con questa fantastica disciplina. Qui trovi tutti i dettagli.

Office Yoga: 5 Efficaci Esercizi Yoga Che Puoi Fare Al Lavoro

Nota: se non puoi praticare queste posizioni yoga mentre sei in ufficio cerca di prenderti delle pause per alzarti in piedi almeno un paio di volte all’ora e, in questi minuti, fai una breve passeggiata per riavviare il flusso sanguigno e sciogliere le tensioni muscolari.

1. Gomukhasana alla Scrivania (Posizione Del Muso di Mucca)

gomukhasana alla scrivania

La Gomukhasana o posizione del muso di mucca è un ottimo esercizio di yoga che puoi praticare alla scrivania.

In particolare, si tratta di una delle posizioni polari, ovvero delle posizioni yoga che lavorano su i due aspetti energetici yin, lunare e femminile e yang, solare e maschile. Ecco che per bilanciare queste energie (approfittando degli ottimi benefici fisici che la posizione offre) è importante farla da entrambi i lati e mantenerla per la stessa durata di tempo.

Gomukhasana ti aiuta a sciogliere le tensioni alle braccia e al collo, in più apre il torace e migliora la postura del capo.

Puoi praticarla con gentilezza, in questo modo:

  • Stacca la schiena dallo schienale della sedia, tenendo i piedi ben piantati a terra, se possibile;
  • Solleva il braccio sinistro sopra la tua testa e dolcemente piega il gomito, posizionando la mano sinistra sotto la nuca, cerca di portarla tra le scapole, in mezzo alla schiena;
  • Ora piega il braccio destro e posizionalo dolcemente dietro alla schiena, rivolgendo la tua mano verso l’alto;
  • Se riesci, afferra le dita di una mano incrociandole con l’altra a livello delle scapole;
  • Respira profondamente, cercando di mantenere la schiena dritta e di aprire il petto, espandendo il torace;
  • Lentamente, sciogli l’intreccio delle dita, torna a una posizione normale e ripeti l’esercizio dall’altro lato.

Nota: se non riesci ad incrociare le mani dietro alla schiena, non forzarti! Prova a raggiungere questa posizione per qualche minuto al giorno per migliorare la flessibilità delle braccia e con il tempo e la pratica noterai dei miglioramenti.

2. Garadusana: L’Aquila Seduta Alla Scrivania

office yoga

Garadusana, o posizione dell’aquila, è una delle asana più conosciute e amate dello yoga.

Nella forma originaria si pratica in piedi, per permetterti di lavorare anche sulle gambe e sull’equilibrio, ma puoi provare la versione ‘aquila seduta alla scrivania’ restando seduto sulla tua sedia in ufficio.

  • Tieni la schiena dritta e staccata dallo schienale;
  • Inspira profondamente e alza le braccia all’altezza delle spalle con i palmi rivolti verso il basso;
  • Da questa posizione avvicinale e intrecciale come vedi nell’immagine qui sopra, tenendo i gomiti verso il basso;
  • Mantieni la posizione 5/10 respiri e goditi il profondo relax che pervade le tue spalle;
  • Lentamente alza i gomiti leggermente verso l’alto e allontana le mani dal viso;
  • Sciogli la posizione e ripetila invertendo le braccia.

3. Le Mani Dietro la Schiena

yoga al lavoro

Questo è uno degli esercizi di yoga più benefici per riallineare le spalle e migliorare la postura.

  • Porta dolcemente le mani dietro alla schiena in preghiera;
  • Inspira e avvicina lentamente i palmi fra di loro, senza forzare;
  • Senti il petto che si apre e la parte superiore della schiena che si estende;
  • Mantieni la posizione per qualche minuto, inspirando ed espirando profondamente.

4. Uttanasana: La Pinza Da Ufficio 🙂

yoga in ufficio

Lavorare continuamente seduti può affaticare la schiena, per rilassarla ti serve una posizione che ti permetta di scioglierla e di allungarla.

In questo caso arriva in nostro aiuto Uttasana o posizione della pinza che, come gli altri esercizi di yoga, puoi praticare anche in ufficio con il semplice aiuto di una sedia.

Ecco come praticarla:

  • Prima di tutto posiziona la tua sedia di fronte a te e assicurati di avere almeno un paio di metri disponibili tra te e la sedia;
  • Inspira profondamente e stendi le braccia verso il soffitto;
  • Abbassale, espirando, e appoggia gli avambracci sullo schienale della tua sedia;
  • Abbandona il collo e goditi questa posizione di profondo relax, mantenendo un respiro costante;
  • Per uscire dalla posizione alza lentamente gli avambracci, poi raddrizza schiena e alza le braccia, porta le mani al soffitto inspirando e poi abbassale espirando.

5. Torsione da Seduti

come fare yoga in ufficio

Le torsioni sono fra gli esercizi di yoga più utili per sciogliere le tensioni alla schiena e al collo, ma anche per rafforzare la muscolatura di queste due delicate parti del corpo.

Ecco una torsione che puoi praticare semplicemente mentre sei seduto alla tua scrivania:

  • Allontana la schiena dallo schienale della sedia, e avvicinati al bordo con i glutei;
  • Unisci i piedi e tieni dritta la schiena e il capo, fissando un punto dritto in fronte a te;
  • Ora appoggia la mano sinistra sul ginocchio destro e l’altra posizionala dietro alla schiena, toccando lo schienale della sedia;
  • Inspira ruotando dolcemente il busto verso destra, quindi espira e cerca di mantenere questa posizione di torsione per qualche minuto;
  • Se vuoi ‘spingere‘ un pochino di più esercita una pressione sulla sedia con la mano destra.
  • Dopo un po’, inspira nuovamente e ritorna al centro, quindi riposati per un minuto;
  • Appoggia la mano destra sul ginocchio sinistro e la mano sinistra dietro alla schiena e ispirando ruota il busto verso sinistra;
  • Ritorna al centro e riposati per un minuto.

Questi 5 esercizi yoga da fare in ufficio sono un vero e proprio toccasana per la tua schiena, il tuo collo e le tue braccia.

Puoi praticarli ogni volta che lo desideri per una decina di minuti, quando hai una pausa a disposizione o prima del pranzo, così puoi rilassare la muscolatura, migliorare la postura e anche rasserenare la mente.

Sì, perché lo yoga è un potente antidoto contro lo stress! Ricorda: se pensi di non avere abbastanza tempo per praticarlo o di non essere abbastanza esperto, puoi fare entrare lo yoga nella tua vita in modi diversi, inaspettati e altrettanto benefici per il tuo benessere, ne abbiamo parlato proprio in questo articolo.

E ora arriva il momento più bello, quello dove ci racconti le TUE esperienze!

Pratichi già l’Office yoga al lavoro?

Conosci degli esercizi Yoga da consigliare alla community?

Non vedo l’ora di leggerti qui sotto!

P.S. È uscita prima Masterclass di Omnama dedicata allo yoga!

Si intitola “Ritrova l’armonia con lo yoga sul materassino e oltre” e la protagonista è una delle insegnanti di yoga più conosciute d’Italia: Sara Bigatti del progetto La Scimmia Yoga.

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